管理栄養士とーる先生の栄養管理

ダイエットや栄養管理にお悩みの方のためのブログです。

トップクラスの栄養!~滋養強壮のあしたば~

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みなさんあしたばという野菜をご存知でしょうか?

あしたばは、今日収穫しても明日には芽が出ると言われるほど成長が早いことから「明日葉」と形容され、名前がついたとされています。

生命力が強く、含まれる栄養は野菜の中でもトップクラスです。

 

あしたばに含まれる栄養

カルコン

あしたばの茎を切ると黄色い粘液が出てくるのですが、それがカルコンと呼ばれるポリフェノールの一種であり、体内のサビ落としをしていき、デトックス効果があります。

他にも、胃酸の分泌を抑えたり、強い抗菌作用もあることで知られています。

効能としては、ダイエット効果、むくみ解消、血液やリンパの流れを良くする効能が期待できます。

 

20種類以上のビタミンミネラル

細胞の再生に関わるビタミンB、骨形成を助けたり、もろくなるのを防ぐビタミンK、抗酸化ビタミンと呼ばれ細胞の老化を防ぐビタミンEが特にたくさん含まれていて、ほぼすべてのビタミンが含有されています。

他にも強力な抗酸化作用のあるβ‐カロテンが含まれており、細胞の老化防止、皮膚や爪の健康を維持します。免疫力も高める働きもあり、感染症予防や回復も期待できます。

カルシウムも多く含まれており、骨粗鬆症の防止も期待でき、鉄分も多く貧血予防になります。

 

豊富な食物繊維

食物繊維は、腸内でコレステロールや糖分を吸着し、吸収を緩やかにしたり排出を促しありするため、動脈硬化や糖尿病の改善に効果があります。

腸内で水分を含むとかさ増しするため、満腹感が出てダイエット効果が期待できます。

 

青汁の原料

栄養価の高さから野菜としてだけではなく、生産量のうち約9割が青汁やサプリメントに加工されています。

普段から利用していない方にはメニューには取り入れにくいかもしれませんが、まずは青汁やサプリメントで利用してみるのはいかがでしょうか?

 

 

 

脂肪燃焼!血液サラサラ!~頭も良くなるイワシの効能~

今週のお題「わたしの節分」

節分当日なので今日も節分関係のものを・・・!

節分と言えば豆まきや恵方巻が真っ先に想像されがちですが、関西では昔から魔除けとしてイワシも玄関などに飾ったり食べる習慣があります。

ということで今回はイワシについて書いていこうと思います。

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イワシの種類

一般的にイワシはマイワシ、ウルメイワシ、カタクチイワシの3種類に分かれます。

それぞれ使い道が異なり、

イワシ・・・身が大きめで普段食べられているものがこのマイワシです。

ウルメイワシ・・・うるめ干しなど乾物に加工されることが多いです。

カタクチイワシ・・・ちりめんじゃこやごまめ、アンチョビー等に加工されます。

 

イワシに含まれる栄養とその効能!

DHA(ドコサヘキサエン酸)

体内で生成されることがない必須脂肪酸のひとつで、HDL(善玉)コレステロールを増やし、LDL(悪玉)コレステロールやを減らすことで、脳や神経組織の発達や機能を高めてくれます。

さらに血液中の中性脂肪を減らしたり、脂肪燃焼効果も期待できます。

 

EPA(エイコサペンタエン酸)

これまた体内で生成されることがない必須脂肪酸のひとつです。

同様にHDLコレステロールを増やしLDLコレステロール中性脂肪を下げることで、高血圧、動脈硬化高脂血症心筋梗塞などの成人病の予防や改善の効果が期待できます。

 

ビタミンB12

神経や血液細胞を健康な状態に保ち、疲労や体力低下を引き起こす悪性貧血を予防することができます。

 

カルシウム

カルシウムを多く含んでおり、さらにビタミンDも含んでいるためカルシウムの吸収率を上げて効率よくカルシウムを摂取することができます。骨粗鬆症の予防が期待できます。

 

他にもビタミンE葉酸鉄分なども含んでいるため、女性の場合は妊婦さんや授乳中の方にも積極的に摂っていただきたいとても優秀な食材です。

 

DHAEPA

DHAEPAには上記の効能以外にもすばらしい効能があります。

DHAには脳の働きを活性化したり維持する作用があり、記憶力や集中力、学力の向上が期待できると言われています。

EPAには血液サラサラ効果があり、血栓ができるのを予防し、高血圧や脳梗塞のリスクを軽減してくれます。

学力向上体内スッキリとまさに万能食材ですね!!

 

イワシペプチド

健康に興味のある方はご存知の方もおられるかもしれませんが、イワシペプチドというものがあり、血圧を下げる降圧効果特に期待できます。

ペプチドとはたんぱく質を分解してできたもので、たんぱく質アミノ酸の中間のようなものです。

たんぱく質より分解されているため体内への吸収が速やかに行われ、アミノ酸よりも大きいため血管にとどまる時間が長いため、降圧効果長時間得ることができます。

 

注意点としては降圧効果だけを期待してイワシをそのまま食べてもイワシペプチドは十分には摂取できず、EPAの降圧効果ではイワシペプチド程の大きな効果は期待できません。

特に降圧効果を期待する方はサプリメントでの摂取をオススメします。

ソイプロテインのメリット!とデメリット!~大豆パワーの活用~

今週のお題「わたしの節分」

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最近ではプロテインという言葉をよく耳にするようになってきて、ご存知の方も多いと思いますが、プロテインには大きく分けて3種類あり、ホエイプロテインカゼインプロテインソイプロテインに分かれます。

今回はお題が節分ということで大豆が原料であるソイプロテインについてピックアップしていこうと思います。

 

ソイプロテインって何??

ソイプロテインとは大豆から油脂を絞り、たんぱく質を取り出した植物性たんぱく質のことをいい、大豆の約35%を占めています。

一般的な穀類、野菜類、豆類、果物類に含まれる植物性たんぱく質は、肉や卵、魚や乳製品に含まれる動物性たんぱく質と比べると、体内での利用効率が劣っています

動物性たんぱく質は体内での利用効率が90%以上と優れていて、体内にたんぱく質を取り込むためにとても有用な栄養成分なのです。

ただ動物性たんぱく質を摂取する際にはコレステロール飽和脂肪酸の過剰摂取に注意しなければなりません。摂りすぎは生活習慣病の原因になります。

 

そこでソイプロテイン出番なのです!

ソイプロテインは植物性たんぱく質に属しているものの、栄養価も利用効率も動物性たんぱく質に引けを取りません。

さらに飽和脂肪酸の含有量が低く、中性脂肪LDLコレステロールの値を改善する働きがあります。

肉や魚、卵などでたんぱく質を摂ることも大切ですが、生活習慣病が気になる方、毎年の健康診断の数値が気になる方はぜひ大豆製品を摂取、日ごろの献立に加えてみてはいかがでしょう?

 

 

ソイプロテインメリット

ソイプロテインは消化されるまでに5~6時間ほどかかり、腹持ちが良く、ダイエット向きのプロテインです。

日頃運動される方にとっては筋力維持や筋損傷を抑制する効果が期待できるため、

筋トレやウォーキングの前後の摂取がオススメで、脂肪を燃焼させながら筋力アップすることを目指せます。

重要なエネルギー源であるブドウ糖を筋肉に取り込む作業を促進する働きがあるため、就寝前の摂取もオススメです。

さらに脂肪成分が少ないので運動をしないオフの日でも安心して使用できます。

 

さらにソイプロテインには女性ホルモンであるエストロゲンに似た作用が期待でき、女性ホルモンの分泌量が低下した際にホルモンバランスが乱れ引き起こされる精神的な不調、身体的な不調の改善につながります。

 

 

ソイプロテインデメリット

前述通りすばらしい作用を期待できるソイプロテインですがデメリットもあります。

まずソイプロテインは消化されるまでの時間がかかります。体内にゆっくり吸収されることはダイエットには有効ですが、胃腸が弱っている時などは負担が少なからずかかってきます。

また吸収に時間がかかるため、運動後の筋肉修復にはホエイプロテインの方が即効性があり、ソイプロテインの方が有用とは言えません。

 

あと、水に溶かして飲む際水に溶けにくいため少し違和感があるかもしれません。

これに関してはカゼインプロテインなど他のプロテインが配合されて飲みやすくなっている商品を選ぶと無理なく、長く続けて飲むことが出来ると思います。

 

 

いかがでしたでしょうか!?腹持ちもよく良く、身体的にも精神的にも肉体をサポートしてくれる「ソイプロテイン」メリットとデメリットを理解することで適切に効率良く利用していただければと思います。

もしかして冬型栄養失調になっていませんか!?~冬は栄養が不足する~

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聞きなれない方もいらっしゃるかもしれませんが冬に見られる栄養不足を「冬型栄養失調」と言います。

症状としては

口内炎

・乾燥肌

・毛が抜けたり、ケガが治りにくい

・バテやすい

・まぶたのピクつき

などの様々な症状が見られます。

このような症状が出た場合冬型栄養失調になってしまっているかもしれません。

 

冬に不足しがちな栄養素

ビタミンB群、主にB1B6葉酸など

身体は寒さを感じると身体を温めようとして熱を出そうとビタミンを大量に消費します。また、エネルギーを生み出すための糖質、たんぱく質、脂質の代謝にも大きくかかわっているため、冬場はビタミンB群の消費が特に増加する傾向にあります。

 

鉄分

女性は特に不足しがちな鉄分ですが、冬場ではさらにその傾向が強いです。

冬場はビタミンCも不足しがちなのですが、人は鉄分を吸収する際にビタミンCを必要とします。つまり鉄分と同時にビタミンCも同時に摂っていくことが大事になります。

鉄分はレバーはまぐり卵黄などに多く含まれています。ココアにも含まれているので寒い身体ホットココアで温めてあげましょう。

 

脂質

脂質は保湿成分であり、冬に乾燥して湿度が低下すると、体の乾燥を防ぐためにいつもよりもたくさん消費します。良質な脂質を効率よく摂ると、肌の乾燥を防ぎ、記憶力を高めてくれます。オリーブオイルなどを摂取するといいでしょう。

 

マグネシウム

寒さで硬直した筋肉、血管を戻すのに使用するため冬には特に不足しがちです。マグネシウム不足は心疾患につながるため、しっかり摂取することで心臓の筋肉の動きをスムーズにして突然死を防いでくれます。
油揚げ納豆海苔などに多く含まれます。

 

冬型栄養失調の症状があてはまっているかな?と思ったら食べている物を一度見直してみるのもいいかもしれませんね。

上に挙げたもので摂れてないなぁと思うものは積極的に摂ってみるようにすると改善につながるかもしれません。

風邪予防!冷え性改善!様々な生姜の力!~しょうがでダイエット~

まだまだ寒い中、風邪をひいてしまったり冷え性や肩こりに悩まされている方は少なくはないと思います。

そんな時には生姜はいかがでしょう!?

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生姜でぽっかぽか!

生姜は古くから生薬として利用されてきており、漢方薬としても使われてきました。

生姜自体には栄養はほとんどありませんが、「ジンゲロール」「ショウガオール」といった薬効成分が血行促進発汗作用をもたらします。

血行促進することで胃の働きを良くしたり、冷え性肩こり、の改善につながり、鎮痛効果もあるため生理痛神経痛の緩和にも効果が期待できます。

生姜の血行促進の効果時間は3~4時間ほどあるので朝、昼、晩と摂ることで寒い冬場でも一日体の芯からぽかぽかと温めることができるでしょう。

 

生姜で食欲回復!

他にも生姜には、香りや風味により食欲増進も期待できます。

疲労による食欲減退、体調不良による食欲不振の際には生姜をうまく使うことで改善に繋がることでしょう。

 

殺菌!免疫力も!

生姜の殺菌力はピロリ菌を撃退します。胃痛の原因となるピロリ菌、40代以上になると半数者方が感染していると言われているので、これは心強い味方ですね。

免疫細胞を活性化させる効果もあり、白血球を増加させてウィルスから体を守ってくれます。

 

様々な疾病予防!

辛み成分に血糖値を上がりにくくする働きがあり、糖尿病予防にも効果があるため、糖尿病が気になる方には是非毎日摂っていただきたいですね。

血液もサラサラになる効果があるため高血圧動脈硬化の予防にもなります。

 

脂肪吸収を抑えてダイエット!!

生の生姜に含まれる「ジンゲロール」が脂肪の蓄積を抑えてくれます。

加熱した場合にも「ショウガオール」の働きで代謝を向上させダイエットに一役買ってくれることでしょう。

 

どう摂取するのがいい?

1日の摂取目安は10gがいいとされています。生でしたら食べる直前にすりおろすのがいいでしょう。

冷え性の改善には乾燥させて、加熱するのが理想的です。体を温める効果が高くなるのでオススメです。

 

調理するのが面倒だったりする場合はショウガ湯を飲んでみるのもいかがでしょうか?

体の芯から温まり、このおいしく頂ける飲み物の一つだと思います!

管理栄養士が勧める冬に痩せるための鍋ダイエット!~これで冬太りを回避しよう!~

まだまだ寒い日が続いてお鍋が恋しい季節ですよね!

鍋料理は食材も豊富に使用でき、栄養もバランスが良く、体も芯からあったまることのできる、皆さんご存知の通りには欠かせないラクル料理です。

ダイエットを成功させるためには適度な運動、栄養バランスの取れた食事が望ましいため、お鍋は冬には最適なダイエット飯と言っても過言ではないでしょう!

ただ栄養バランスがいいからと言って食べすぎたり、何も気にせずに食べていると逆に太ってしまう恐れもあるので気を付けるポイントも解説していきましょう!

 

1.スープによっても全然違う!?

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現在鍋にはたくさんの種類があります、軽く思いつくだけでも10を超えるのではないでしょうか?

基本的にあっさり目のスープはそこまで気にする必要はないですが、すき焼きや味噌などのスープでは皆さん気にしがちな摂取カロリーが倍以上変わってきます。

ちなみにスープだけのカロリーで言いますと、水炊きで100gあたり約10kcal、キムチ鍋で100gあたり約30kcal、すき焼きになると100gあたり約80kcalと水炊きのなんと8倍もあります!

砂糖などの糖類を使うスープはやはり総カロリーが上がりがちですね。ダイエットを行う上ではこういった細かい部分も気にかけていきたいところですね!

つまり食材の旨味、香辛料などで味を調えるお鍋がダイエット向きと言えるでしょう!

 

2.糖質が少ない食材を選ぼう!

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糖質が多い食材を選んでしまうとやはり太りやすい傾向にあります。

ダイエットと言えば野菜を食べよう!そう考える方がたくさんいるかと思います。

もちろんその考えは正しくてビタミン食物繊維が豊富に含まれ、それでいてヘルシーな野菜は最適なダイエット食材と言えます。

ただ野菜と一口で言っても葉物類と根菜類とでは含まれる糖質の量がまったく違います。ダイエットという部分に重きを置いた場合、葉物やきのこ類はオススメの食材ですが、人参やジャガイモ、れんこんやかぼちゃなどは糖質が高めなのでダイエット向きな食材とは言えないかもしれないですね。

もちろん栄養は豊富なので食べて欲しい食材ではあるんですけどね・・・(汗

 

肉や魚にも同じようなことが言えます。部位や種類によるところではありますが、脂の乗った魚や肉ではカロリーが他のものよりグンッ!と上がってしまいます。

ダイエットの際は魚はブリなどの脂の多い魚を避け、肉は脂身の少ないヒレやもも、むね肉などを使うとよりヘルシーになります。

練り物は糖質が多いのでおでんなど食べすぎには気を付けた方がいいですね。

 

3.よく噛んで満腹感を!

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こんにゃくやシラタキなど歯ごたえのあるものはよく噛むことで満腹感を得ることができます。100gあたりで言うと約7kcalしかなく、ご存知の通りたくさん食べてもそこまで影響がないと言えます。

実はホルモンのモツも他の肉の部位と比べると比較的に低カロリーで歯ごたえが良く、よく噛まないといけないので満腹感を満たせる上に、ビタミンミネラルが豊富で善玉コレステロールを増やす不飽和脂肪酸が多く含まれているというまさにスーパーダイエット食材!!ではないかと思っています。

このはモツ鍋で寒さを乗り切るのはいかが!?

 

番外!

こんなお鍋もいかが?

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小さなお子さんがいらっしゃるご家庭にはこういった可愛らしいお鍋はいかがでしょう?

色々な発想でお子さんを楽しませてあげるのも親の務めなのかなと、ひしひし感じる先生でした・・・

はじめまして!

この度ブログを開設させていただきました、とーる先生と申します。

管理栄養士調理師の資格を所持しており、食べる事が大好きです

食事や栄養に関してのお話等色々な情報を発信していければと、スタートすることにしました!

 

皆様のダイエットや栄養管理にお悩みの方の相談等にも答えられる範囲でも対応していけたらと思います。

ブログを開設したのは初めてのことなので読みにくい、わかりにくい等

あるとは思いますが、気ままに更新していけたらと思います。